レーサーの筋力トレーニング２レーサーの筋力トレーニング２筋力トレーニングの実際の進め方について取り上げていきます。
基本的な方針
レーサーには、重量挙げの選手のような筋のボリュームは必要ありません。過度の筋肥大は体重の増加を招き、必ずしもドライビングパフォーマンスの向上には役立ちません。筋力の向上と筋疲労の軽減、筋持久力の養成を目的とします。
専属のトレーナーでも雇っていない限り、「これをやれば大丈夫」というメニューを、誰かが作ってくれるわけではありません。また、それぞれの選手において、必要なトレーニング、適切なトレーニングのメニューは異なってきます。どんなトレーニングが必要なのか、どんな風にトレーニングの時間をとり、実践していくのか、各人の状況に応じてスケジュールを組まなければなりません。
トレーニングの頻度
筋肉疲労の回復には４８時間が必要なことから、筋力トレーニングは１日置き、週３回のペースで行います。連日行う場合には、同じ筋群の運動を２日続けない様、メニューを分散させて調整します。
一般に、「筋力トレーニング」と一括りに言いますが、４０から５０種類もの運動メニューが知られています。（リストカール、プッシュアップ、シットアップ、チェストプレス、などなど）しかし、そのすべてを１日に全部実施することは、時間的にも不可能ですし、また、同じ筋群に関する運動がいくつも含まれるため、すべてを一斉に行うと、同じ筋群への負荷が多くなり過ぎてしまいます。
それぞれの目的に応じて、どんなものを選んで組み合わせるかが、大きなポイントになります。
週に３日間ウェイトトレーニングを行う場合
３日間のメニューは基本的に同じになります。同じ部分への負荷が集中することを避け、各自の必要に応じて、全体の中から１０〜１５種類程度のメニューを選びます。
２日あるいは３日で１クールとなるように、メニューを組み合わせます。１週に２クール、同じ運動メニューを週に２回行うことになります。（２日で１クールとして、３クール行うことも可能）同じ部分への負荷が集中しないように気をつけて、２日間あるいは３日間にメニューを分散させます。１日の運動メニューは１０種類程度。これにより、より多くの運動メニューをバランス良く実践することが可能になります。
ウェイト、またはトレーニング用のチューブなどで負荷をかけて、鍛えようとする部分の運動（主に関節の曲げ伸ばしなど）を行います。動かす場合には、関節可動域（曲げたり伸ばしたりできる最大の範囲）いっぱいに動かします。
ゆっくりとした伸展・収縮を行うと、ゆっくりと収縮する筋だけが鍛えられます。一方、素早い伸展・収縮を行うと、反動を使ってしまうため、十分に筋に負荷をかけられないことがあります。そのため、１回の伸展・収縮は２〜３くらい、心の中で数を数えるようにして、最初から最後まで同じスピードで動かします。
ある運動に関し、かける（持ち上げる）ことのできる最大の負荷を最大負荷重量（最大筋力などということもある）と言います。目的とする運動（関節の伸展、屈曲など）を行うことができる最大の負荷量で、ただ１回だけ持ち上げることができ、２回以上は続けられない程度の負荷量のことです。まずは、現在の実力で、どれくらいが最大負荷に当たるのか、それを知らなければなりません。
また、トレーニングを続けるうちに、最大負荷重量はだんだんに伸びていくことが期待されます。なので、ときどきそれを評価し直すことも必要になってきます。
トレーニングを行う際にかける負荷は、その最大負荷重量を元にして算出します。
最大負荷の８５％から９０％の負荷をかけ、その運動を４から６回繰り返します。逆に言うと、４から６回程度しか反復することができない程度の負荷をかけます。これを１セットとして、次のセットまで休息を置く必要があります。
最大負荷の５０％から６０％の負荷をかけ、その運動を２０から２５回繰り返します。これを１セットとして、次のセットまでは休息を取ります。
特に筋力量の劣っている部分に関しては、１）のようなトレーニングを行います。レーサーの筋力トレーニングは、１）と２）の中間に位置すると考えられ、最大負荷の５０〜８０％の負荷を、１０回程度繰り返して１セットとするのが標準的なようです。
女性の場合は、男性よりも軽めの負荷で、回数を少し多くします。（男性が６０％の負荷で１０回の反復を行う場合、女性は５５％の負荷で１２回の反復を行う）女性と男性とでは、筋肉の素質が違うためです。
それぞれの筋力の現状や素質に応じて、適切なトレーニングメニューを計画する必要があります。詳しくは、筋力トレーニングの参考書などで勉強してください。またはメールでお問い合わせ下さい。
ひとつのセットが終了したら、次のセットまでは休息を取り、その間に呼吸を整える必要があります。酸欠状態のままで次の運動を行っても、有意義なトレーニングにならないからです。かといって、あまりゆっくり休んでいてもよくありません。
一般に、重量挙げの様なパワー系の運動選手の場合は、セット間の休息は十分に、２分から３分をとります。しかし、レーサーは３０秒から１分の休息を挟んで、次のセットに移る様にします。これによって、心肺機能、筋持久力共に鍛えることができるからです。
トレーニングを始めたばかりで、もし、１分の休息で次のセットに進むのが困難な場合は、運動負荷を軽減する必要があります。無理のない程度から始めて、少しずつ負荷をあげていくようにしましょう。
海外の教科書の中で紹介されているトレーニングプログラムの一端をご紹介しましょう。
レーサー 出典 メニュー 負荷の大きさ １セットの
反復回数セット数 E. Fittipaldi MOTORSPORTS MEDICINE 18種類 最大負荷の50〜60％ 10〜20 2〜6 Brad Lackey Championship Training 約16種類 12回反復できる程度（最大負荷の50〜80％） 10 1〜3 Mark Martin Strength Training for Performance Driving 43種類の内から約10種類を組み合わせる 通常：8回反復できる程度
瞬発力増強：６回反復できる程度
筋肥大：５回以下しか反復できない
8〜12
（女性は10〜15）
（腓腹筋と腹筋などの遅筋は15〜20）1〜3
上記トレーニングメニューの詳細は、「Championship Training」及び、「Strength Training for Performance Driving」をご覧下さい。（あるいは、本が手に入らない場合など、こちらまでご連絡下さい）
トレーニングジムやトレーニング機器などがないために、トレーニングできないと考える人もあるかもしれません。トレーニングジムに通う費用がない、というのもよく耳にします。しかし、それは言い訳に過ぎません。全世界を飛び回るトップドライバー達には、トレーニングジムに通う暇などありません。それでも、やるべきことをやるのがプロのレーサーです。
ダンベル代わりに、水の入ったペットボトルを使ったり、荷物の入った鞄や本などを使うことも可能です。また、トレーニング用のゴムチューブなども出回っていて、軽量で持ち運び便利なため、活用されているようです。トレーニングを行う場所も、トレーニングジムとは限らず、滞在先のホテルの部屋や、ちょっとしたスペースを上手く活用しているようです。
要するに、どこをどうやって鍛えればいいのか、その基本が分かっていれば、道具や場所が揃わなくても筋力トレーニングは可能です。トレーニング方法の詳細については、他の一般のスポーツと変わることはありません。ＨＰで図解することは難しいので、専門書を参考にして頂ければと思います。
尚、このＨＰの内容は、基本的に成人を対象にしています。成長期の青少年（身長がまだ伸びている時期）においては、健全な身体発育に対する悪影響が懸念されることから、激しい筋力トレーニングは避けるよう勧められています。行う場合は、軽めの負荷による持久的筋力トレーニングを中心とするようにして下さい。また、できるだけきちんとした指導者の下で行うことが安全です。
残念ながらmotodocはトレーニングの専門家ではありません。ここで紹介したのは、モータースポーツの教科書等に書かれている一般的な内容です。
2003.01.10
