レーサーの食事２レーサーの食事２
タンパク質について
動物性タンパクと植物性タンパクに分けられます。それぞれ、次のような食品があります。
動物性・・・肉、魚、たまご、牛乳など
特徴 植物性 動物性 食物繊維 多い 少ない 脂肪 少ない 多い 炭水化物 多く含む 含まない
「筋肉をつけるために肉をたくさん食べる」と考える人が多いのですが、実はそれは誤りです。筋肉の原料となるアミノ酸の多くは、食品から摂取しなくても、体内で産生することができます。
体内で作れない一部のアミノ酸を必須アミノ酸と言い、これは食品から取り入れなければなりませんが、豆類などの植物性タンパクからも必須アミノ酸を取ることは可能であり、必ずしも肉を食べる必要はありません。したがって、完璧なベジタリアンでも筋骨隆々になることは可能なのです。
逆に、牛肉、豚肉などの肉類には多くの脂肪が含まれます。脂肪分が多くなると、必然的に摂取するカロリー量が増えます。特に、これらの動物性脂肪は体重増加の原因になり易く、なるべく少なく控えた方がよいのです。
したがって、レーサーの食事のタンパク源としては、豆腐、味噌、納豆などの豆類の他、米や小麦に含まれるタンパク質が理想的です。また、油分の少ない魚や低脂肪乳なども好ましいと言えます。
望ましい 豆類（豆腐、納豆など）、穀類（米、小麦など）、その他の野菜に含まれるタンパク質 より好ましい 油の少ない魚（鮭、鱈など）、低脂肪乳 あまり好ましくない 鳥肉、牛乳、たまご なるべくひかえる 牛肉、豚肉
大きく分けて、甘みの強くない糖質と、甘みの強い糖質があります。甘くない糖質は、運動のためのエネルギー源としてひじょうに重要あり、これを十分に摂取する必要があります。
穀類やイモ類は一般に、多く摂取すると太ると考えられがちですが、実際にはエネルギー源として消費されやすく、体脂肪を増やしにくい食品です。また、多くの穀類は良質の植物性タンパクを含み、ビタミンなどの含有量も豊富です。食物繊維が多いことは、腸管の運動を活発化し、消化吸収の能力を高めます。
一方、甘みの強い糖質は、すぐに脂肪として蓄積されやすく、エネルギー源としては利用されにくい傾向があります。「甘いものを食べると太る」というのは本当なのです。
レーサーの食事としては、甘みの強い糖質をなるべく避け、甘くない糖質を多くとる必要があります。
特徴 甘くない糖質 甘い糖質 食物繊維 多い 少ない 脂肪 少ない 少ない タンパク 良質のタンパクを含む 含まない 血糖値 長時間保つ すぐに下がる
甘くない糖質の仲間は、一般に主食として食べられるもので、日本食では米や小麦、イモ類などが該当します。
食品としては、米、餅、パン、うどん、パスタ、とうもろこし、じゃがいも、さつまいもなどです。
特に、米はすぐれた主食であり、良質のタンパクや食物繊維を多く含むほか、炊いて食べるまでに、全く油分を必要としません。餅も同様です。うどんは小麦から作られ、米と同様、食べるまでに油を必要としませんが、含まれる食物繊維やビタミンなどのについては、米の方が勝っており、特に玄米は優れています。
パンはバターやマーガリンなどの油分を含むだけでなく、それだけを大量に食べることは少なく、どうしても副食のカロリーが多くなりがちです。特にペストリーといわれるパイ状の生地のもの（クロワッサンなど）は油分が多く、あまり好ましくありません。
パスタは良質の植物性タンパクを含む食品であり、製造には油を必要としませんが、調理して食べる際には油分が少なからず必要となります。ただし、植物性の油が中心となるため、動物性の油を多く取る欧米の食生活の中では、比較的好ましいと言えます。また、ソースの種類によっても大きく違うので注意が必要です。例えば、ミートソースやカルボナーラのように動物性油脂やカロリーの高いものと、和風などの低カロリーのものがあります。マカロニも、サラダに混ぜたりすれば低カロリーで楽しめますが、挽き肉やホワイトソースを使ってグラタンにすれば高カロリーで脂肪が多くなってしまいます。
朝食などに用いられることの多いシリアルの類はひじょうに好ましい食品ですが、味をつけたものは砂糖分が多くなりすぎるので注意が必要です。
とうもろこしは分解されにくい炭水化物を含み、長時間高い血糖値を保ち、運動のエネルギー源として利用されやすい食品です。食物繊維やビタミン類も豊富です。しかし、逆に消化されにくい傾向があるため、胃腸の虚弱な人が大量に摂取すると下痢や腹痛の原因になることがあります。
望ましい 玄米、オーツ・シリアル（砂糖無添加がより好ましい）、いも類、とうもろこし より好ましい 白米、餅、うどん、パスタ あまり好ましくない 食パン、ロールパン なるべくひかえる ペストリー、ドーナッツ、ピラフ 2001.07.24
